Tipps für Anfänger und Einsteiger

 

Absolute Anfänger sollten klein beginnen und idealer Weise zwischen Gehen und langsamen Joggen wechseln. Also beispielsweise in der ersten Woche drei Mal laufen gehen und sich dabei zunächst drei Minuten lang im Gehtempo aufwärmen, dann zwei Minuten locker laufen, wieder drei Minuten gehen usw. und so insgesamt pro Einheit 25-30 Minuten trainieren. In den nächsten Wochen muss das Training modifiziert werden, die Gehintervalle werden kürzer die Laufintervalle länger. Gestalte die Einheiten so, dass du dich dabei wohlfühlst! Solltest du dich dabei zunächst unterfordert fühlen – umso besser!

 

Bereits nach wenigen Wochen können die meisten Einsteiger dann bereits ohne Probleme 20 bis 30 Minuten am Stück laufen. Während sich das Herz-Kreislaufsystem relativ schnell anpasst, braucht der Bewegungsapparat deutlich länger. Nimm dir die Zeit und gehe es ruhig an.

 

Hole dir Hilfe und lass dich beraten. Die Motivation und auch die Gesundheit hängen in den ersten Laufwochen am „seidenen Faden“. Jedes Überengagement lässt das Vorhaben schnell wieder im Sand verlaufen.

Tipps für fortgeschrittene Läufer

 

Für Läufer, die bereits mehrere Kilometer an einem Stück laufen können und daran interessiert sind, sich zu steigern, gibt es einige nützliche Regeln.

Es ist falsch im Training permanent Gas zu geben, sondern das Training sollte möglichst abwechslungsreich sein. Manchmal erfordert es etwas Disziplin, bewusst langsam zu laufen. Wer ständig zu schnell läuft, steigert sich nicht in gleichem Umfang wie jemand, der auch langsamere Läufe absolviert!

Ein Marathon wird anders vorbereitet als die Verbesserung der Bestzeit über 10 Kilometer. Für den Marathon sind lange, langsame Läufe wichtig, um die Grundlagenausdauer zu trainieren, den Körper daran zu gewöhnen, möglichst viel Energie aus der Fettverbrennung zu gewinnen und den schnellen Energiespeicher der Kohlenhydrate möglichst lange verfügbar zu halten.

Ein Läufer, der eine neue Bestzeit über 10 Kilometer anstrebt, wird dagegen verstärkte seine Tempohärte trainieren und häufiger Tempointervalle in sein Training einbauen.

Abwechslungsreiches Training mit unterschiedlichem Streckenprofil und unterschiedlichem Tempo sorgt dafür, dass der Körper immer wieder mit neuen Impulsen und Anforderungen konfrontiert wird, die letztendlich eine Steigerung bewirken.

Tipps zum Trainingstempo

 

Selbst Weltklasseläufer laufen den größten Teil ihres Trainings im aeroben Bereich. In diesem Bereich kannst du dich noch normal mit deinem Laufpartner Unterhalten. 15-20 Prozent der Trainingseinheiten werden als Tempodauerlauf absolviert und nur 5 Prozent als Intervalltraining mit sehr hoher Intensität.

Warum also ist der Hobbyläufer so oft zu schnell unterwegs? Häufig aus Unwissenheit, zum Teil aber auch, weil er dem Irrglauben unterliegt, dadurch automatisch eine Leistungssteigerung zu erzielen.

Tipps zum eigenen Laufstil

 

Nicht nur der ästhetische Aspekt steht bei der Verbesserung des eigenen Laufstils im Vordergrund. Bei der Verbesserung des eigenen Laufstils stehen drei wesentliche Aspekte im Vordergrund:

  • die Verbesserung der Körperhaltung und der Bewegungsabläufe
  • Verletzungsprävention
  •  Verbesserte  Effizienz

Es geht darum, den eigenen Laufstil zu begutachten und Dinge wie die Beinstellung, Fußstellung oder Armhaltung kritisch unter die Lupe zu nehmen. Bereits eingeschliffene Fehler nachträglich zu korrigieren ist meist viel schwerer, als man gemeinhin annimmt.

Gerade deshalb sind Laufeinsteiger gut beraten, wenn ein erfahrener Läufer, bereits zu Beginn einmal ihren Laufstil anschaut und Tipps gibt. In diesem frühen Stadium lassen sich Fehler viel einfacher korrigieren. Es ist hilfreich, sich zumindest eine erste Grundkondition erarbeitet zu haben, bevor man sich mit seinem Laufstil befasst. Zu lange sollte damit allerdings auch nicht warten, denn eingeschliffene Gewohnheiten sind später nur schwer wieder loszuwerden.

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Trainingszeiten

Dienstag und Freitag

18:00 - 19:30 Uhr

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